Подготовка к походу - процесс не менее волнующий и ответственный, чем сам поход. Поговорим о том, как подготовиться к походу физически и морально, как проверить снаряжение и что учесть перед разными типами путешествий.
-
Физическая подготовка
-
Бег
-
Зарядка
-
Закаливание
-
Питание
-
Психологическая подготовка
-
Подготовка снаряжения
-
Подготовка к разным типам походов
-
Поход выходного дня
-
Несложный длительный поход
-
Горный поход
-
Восхождение
-
Питание в горном походе
-
Зимний поход
Ключевой момент при планировании похода - рассчитать бюджет. В одной из недавних статей мы провели исследование, сколько стоит сходить в первый поход.
Физическая подготовка
Чем раньше вы начнете заниматься физкультурой, тем лучше. Закаленный организм легче переносит ежедневные марш-броски в 10 - 20 и больше км.
Если у вас есть хронические болезни, пройдите медосмотр. Выясните, стоит ли идти в намеченный поход или ограничиться более легкой нагрузкой. Сходите к стоматологу, чтобы исключить внезапную зубную боль на маршруте.
Физическая подготовка к походу включает в себя упражнения, закаливание и правильное питание.
Бег
Для подготовки к туристическому походу начните бегать за 3 - 6 мес. до старта. Первые тренировки лучше проводить на коротких дистанциях (1 - 3 км), постепенно увеличивая расстояние. Занимайтесь регулярно, 2-3 раза в неделю. Обязательно - в удобной обуви, чтобы исключить травмы.
Как только почувствуете в себе силы бежать 40 - 60 минут с ровным дыханием, переходите к интервальным тренировкам. Например, финишную дистанцию пробегайте с максимальным ускорением - это приучает мышцы к гипоксии, которая неизбежна на высоте. Усложняйте маршрут: ищите пересеченную местность, песок и кочки под ногами. Бегайте вверх и вниз по лестнице.
Рекомендуется также больше ходить пешком, делая не меньше 10000 шагов в день.
Зарядка для подготовки к походу
Ежедневная утренняя зарядка даст результат в первый же день. Почувствуете бодрость и желание продолжать, несмотря ни на что. Психологический эффект от ежедневной гимнастики - прокачка силы воли, что очень пригодится в походе.
Для качественной тренировки мышц перед походом выполняйте следующие упражнения:
-
приседания - тренируют голеностоп;
-
скрутки, упражнения на баланс - для поддержания равновесия;
-
наклоны - укрепляют задние мышцы ног и позвоночник;
-
подъем гантелей, отжимание, подтягивание - усиливают плечевой пояс и руки.
Закаливание
Адаптировать организм к частым сменам температуры (особенно в горах) поможет закаливание. Можно начать с контрастного душа. Например, чередовать теплую (37- 38 ℃) и прохладную (34-35 ℃) воду, снижая температуру последней на 1 ℃ в неделю.
Другой вариант - обливания прохладной водой по утрам с постепенным снижением температуры. Начинать можно с обтираний полотенцем, смоченным в холодной воде.
Навык пригодится во время трекинга и будет особенно востребован на автономных маршрутах.
Питание
Сытные и вкусные блюда в походе
Менять питание лучше еще во время подготовки к пешему походу, иначе организму придется адаптироваться к непривычной еде. Уменьшайте потребление сладкого, фастфуда и прочих неполезных продуктов. Включайте в рацион свежие овощи и зелень - в пути их может и не быть, но запас витаминов не помешает.
Во время интенсивных физических нагрузок (на тренировках и в походе) организму нужен белок. Употребляйте больше мяса, а, если вы на растительной диете, ешьте вегетарианские блюда с высоким содержанием бобовых.
За пару недель до похода начните пить витаминный комплекс: при повышенной нагрузке расход полезных веществ усилится, и нехватка скажется на самочувствии.
Приучите себя пить больше чистой воды. В походе старайтесь пить до того, как захотелось. Жажда - это критический уровень недостатка воды.
Психологическая подготовка
В подготовке к горному походу, как и к любому другому, важен правильный настрой. Продумайте каждый пункт из списка ниже - это поможет провести время в пути с удовольствием.
-
Будьте готовы к некомфотным условиям. Не исключено, что предстоит идти в дождь и в холод, слушать недовольство товарищей, пережидать непогоду на затянувшейся стоянке, схватить горняшку или простудиться. Запаситесь теплой одеждой, а для вынужденной дневки в ливень захватите настольную игру.
-
Не стройте ожиданий, настраиваясь на определенный результат. Чем сложнее поход, тем больше он зависит от обстоятельств. Но успех не равно исполненный план. Даже если пришлось изменить маршрут, сократить путь, отказаться от восхождения, поход все равно состоялся, и все трудности, которые вам были нужны в этот раз, вы преодолели.
-
Решите для себя, что будете открыты к взаимодействию с остальными участниками похода. Не стесняйтесь спрашивать, если не знаете, признаваться, что не умеете, просить о помощи и предлагать ее.
-
Настройтесь на бесконфликтное общение. Приучите себя говорить с Я-позиции: не “Почему вы меня не ждете?!”, а “Мне тяжело идти так быстро”. Помните, что в стрессовой ситуации люди более склонны к конфликтам, чем в обычной жизни. Относитесь с пониманием.
-
Если идете со знакомыми, заранее обсудите как можно больше деталей, чтобы не ссориться в пути. Как организуете питание и чередуете дежурство, кто берет на себя ответственность за группу, кто понесет общую палатку и прочие вопросы.
Подготовка снаряжения
Подготовка туристского похода начинается с тщательного построения / изучения маршрута. Изучив климат и рельеф местности, вы подберете правильное походное снаряжение.
Следующим шагом его нужно обязательно проверить на комплектность и исправность.
Палатку установите на природе, посмотрите, хватает ли колышков, не оторвались ли растяжки, работают ли молнии. Для установки палатки на сложных грунтах приобретите специальные колышки (например, ввинчивающиеся - для льда).
Осмотрите пенку - при наличии трещин и повреждений замените. Надувающийся коврик проверьте на герметичность.
Зажгите горелку. Если она неисправна, замените пьезоэлемент. Если поход пройдет в местности, где вероятны сильные ветра, купите защитный экран. Изучите все способы приготовить еду в походе, в т.ч. в дождь и ветер. Возьмите все необходимое.
Подготовка к разным типам походов
Подробнее остановимся на подготовке к трекингу, в зависимости от длительности и сложности.
Поход выходного дня
ПВД на гору Индюшка, Краснодарский край
Чаще всего пвд не сопряжен с трудностями, если только не включает в себя дополнительные активности: сплав, скалолазание или спуск в пещеры.
Правила подготовки к походу здесь просты:
-
проверить нужную одежду и снаряжение;
-
регулярно делать физические упражнения;
-
не подвергать себя риску простудиться, чтобы мероприятие не сорвалось.
Составьте походную раскладку. Меню должно устраивать всех участников, а продукты - помещаться в рюкзаке без вреда для спины. Не увлекайтесь “ништяками”, чтобы не перегружаться. Если споры о кулинарных пристрастиях не утихают длительное время, продумайте основные блюда, которые каждый участник может приправить по желанию. Как правило, это супы и каши, которые можно приготовить с мясными консервами и без.
Несложный длительный поход
Подготовка к многодневному походу включает следующие этапы:
-
изучение особенностей местности, даже если идете в составе организованной группы;
-
сбор и проверка снаряжения;
-
встреча и распределение группового снаряжения.
Не менее важно продумать вопрос питания. Если в пвд можно взять даже овощи для супа или рагу, то в многодневном походе вы точно не захотите дополнять рюкзак лишними килограммами.
Первое, что приходит на ум, когда говоришь о походной кухне, - тушенка. И это неслучайно: вкусная, сытная, наваристая, она и с кашей хороша, и суп сдабривает, и горбушку превращает в бутерброд.
Из таких простых продуктов, как мясные консервы, крупа и сублимированные овощи, можно приготовить в походе вкусные разнообразные блюда. В дополнение к основной еде возьмите готовые овощные зажарки, сыр, галеты, чай и сладости.
Горный поход
Вид на гору Индюк, Краснодарский край
При подготовке к походу в горы устройте тщательную ревизию собранных вещей. Каждый лишний килограмм снижает темп и маневренность, каждая забытая важная вещь стоит хорошего самочувствия.
Подберите удобные треккинговые ботинки. Уточните у опытных туристов или гида нужную жесткость обуви на выбранном направлении. Не забудьте кроссовки / сандалии / легкие ботинки для простых участков пути.
Берите треккинговые палки - они значительно снижают нагрузку на ноги.
Готовьтесь к внеплановым ситуациям: длительным дождям, выходу рек из берегов, незапланированным бродам и внезапному похолоданию. Берите теплую, непромокаемую и запасную одежду. Распечатайте и заламинируйте карту маршрута - она поможет, если отказали цифровые приборы навигации. Не лишним будет и запас наличных: может понадобиться помощь грузовиков для заброски и эвакуации.
Если поход проходит за границей, оформите туристическую страховку.
Восхождение
Обязательно проверьте снаряжение для бродов (веревки, карабины) и восхождений (альпенштока, ледоруба, колец и альпинистских поясов, исправность крепления кошек, а также шнуровку и застежки альпинистских ботинок).
Перед восхождением ходите в горные походы - пусть организм привыкает к высоте. Если опасаетесь острого течения горной болезни, приезжайте за несколько дней до начала похода. Совершите несколько тренировочных подъемов по маршрутам, отличным от предстоящих с группой. Увидите больше интересных мест и увереннее адаптируетесь к высоте.
Питание в горном походе
Готовые блюда Кронидов в высокогорье Казахстана
Собирая продукты в поход, учтите следующие особенности питания в высокогорных походах:
-
На каждые 500 метров высоты температура кипения снижается на 2-3 градуса. На Белухе вода закипает при 85 ℃, на Эльбрусе - при 80 ℃, а на Хан-Тенгри - при 75,5 ℃. В этих условиях многие крупы не развариваются, поэтому берите льняную крупу и гречку. Первую можно замочить на ночь и залить горячей водой, вторая готовится за пару минут в теплой воде. Сэкономить время и получить необходимые микроэлементы поможет готовая еда.
-
Для питья бесполезно использовать ледниковую воду: она не содержит солей, не утоляет жажду и вымывает соли из организма. Пейте отвар шиповника, компот, раствор регидрона и др.
-
В условиях кислородного голодания организму требуется больше витаминов - берите шипучие формы, чтобы растворять в воде.
-
В день штурма на приготовление блюд времени точно не останется. Спасет термос с чаем и сытный перекус.
Зимний поход
Главные правила еды в зимнем походе: сытный завтрак, быстрый обед, вкусный ужин. А готовые блюда отвечают всем требованиям
На зимних маршрутах обеспечьте максимальную защиту от снега не только себе, но и снаряжению. Куртка должна быть с капюшоном, лицо в снегопад закрывайте шарфом. Чехол на рюкзак обязателен. Спальный мешок должен быть герметично упакован на случай намокания рюкзака со всем содержимым.
В снаряжение для зимнего похода включите 2 коврика: обычный и надувной. Положив их друг на друга, вы повышаете коэффициент теплостойкости и спасаетесь от замерзания при повреждении одного из них.
Во время сна в палатке может образовываться конденсат. Капая с потолка, жидкость попадает на спальник, и к утру он покрывается льдом. В таких случаях помогает конденсатник - чехол на спальный мешок, который берет на себя функцию площадки для конденсата.
Предусмотрите и такой важный элемент, как грелка для рук.
Не забывайте складную лопату. Она пригодится, чтобы расчистить место для костра и палатки, накидать на палатку слой снега, чтобы защитить от ветра.
При подготовке группы к походу нужно заранее рассчитать количество запасных теплых вещей, грелок и спасательных одеял. Маршрут нужно построить так, чтобы как можно меньше находиться на холоде без движения. Также учитывается длина светового дня - нужно успеть поставить лагерь до наступления темноты.
Если идете с отапливаемой палаткой, собирайте группу не менее 7 человек - иначе в результате дежурства у печки кто-то не выспится и будет сильнее уставать и мерзнуть.
Еда в зимнем походе должна быть жирной и калорийной. Добавьте больше мяса, например, мясных консервов, чаще перекусывайте и берите качественный термос, чтобы вода не остывала в течение дня.
Зимний поход не предусматривает долгого обеденного перерыва. Участники перекусывают буквально на ходу или останавливаются на несколько минут, экономя драгоценное время для переходов. Приготовление еды переносится на вечерний костер.
В морозную погоду выручат пакетированные супы и каши быстрого приготовления. При небольшом минусе и плюсовых температурах целесообразно использовать готовую еду. Рассчитать нужное количество на человека в сутки проще, если блюда уже собраны в суточном походном пайке.
Заключение
Пейзажи Краснодарского края
Чем основательнее подготовка, тем успешнее пройдет поход. Штудируйте форумы по регионам и маршрутам, расспрашивайте опытных туристов и заранее продумывайте действия в незапланированных ситуациях.
Удачных походов!